以上這句話來分享給各位,所以不斷的嘗試,找出問題並加以修正,才能不斷的進步,大家加油!
近日疫情情況逐漸獲得改善,但是為了所有人的健康安全,
還是要乖乖待在家裡,同時也要保持著運動的好習慣,才能保持身心的健康喔!
今天教練要和大家分享50分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
訓練課表
時間
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項目
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5分鐘
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動態熱身
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10分鐘
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投籃訓練 |
10分鐘
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腳步訓練
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20分鐘
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穩定度訓練
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5分鐘
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靜態伸展
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第一項:熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到生熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。每一個動作30秒,預計5-10分鐘完成訓練。
升熱
- 高抬腿
手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快
- 抬腿前抓
手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩
- 墊步抬腿
手臂前後擺動,一腳抬起時,另一腳做小跳躍,腳落地後,迅速換腳
- 墊步抬腿前抓
手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩,另一腳小跳躍,
- 墊步跳
手臂前後擺動,往斜上方的方向往上跳,落地後迅速換腳往上蹬起來
動態伸展
- 高壓腿
兩腳打開,兩手撐膝蓋,一腳微彎,一腳伸直
- 低壓腿
兩腳打開向下蹲,一腳彎曲,一腳伸直
- 伸展大腿內側
兩腳打開,兩手微彎撐膝蓋,旋轉肩膀時,手同時旋轉伸直
- 體前屈轉體
兩腳伸直打開,雙手垂直向下放後,一手向上伸直
- 弓步轉體
弓箭步後單側臀部夾緊前推,一手撐地板,一手向上伸展
(以下為升熱&動態伸展的示範教學影片)
第二項:專項訓練
所謂專項訓練,就是你從事的運動特定的訓練,以籃球為例,專項訓練包含投籃、傳球、腳步、運球、球感,不過由於場地的限制,怕影響到鄰居,球感、腳步以及投籃(動作修正)較為適合,當然假設運球合適,也能加入訓練菜單裡,籃球是需要長時間累積的,尤其在學生這個階段,沒有持續訓練,無法有效的建立動作模式,很快就會遺忘,當重新回到場上訓練時,會對於籃球無比的陌生,因此專項訓練的重要性高於其他項目。本次課表要帶大家做的是投籃訓練,先前有提到出手時的幾項要點需注意,而這次我們會搭配到腳步進行跳投。
投籃訓練
以兩腳施力,使身體垂直向上跳,並在制高點進行出手,出手時,注意手向斜前方伸直與眼睛為一直線,最後由腳掌落地,形成墊腳的動作。
- 雙腳墊步
以其中一腳向前踩做接球,接到球後,前腳小跳躍,雙腳落地並保持重心是低的,再用力用上跳做投籃動作,跳到制高點後進行出手。
- 1-2接球
以其中一腳向前踩做接球,接到球後,後腳向前踩,保持重心是低的,再用力用上跳做投籃動作,跳到制高點後進行出手。
(以下為投籃訓練的示範教學影片)
腳步訓練
- 前轉身
側面接球,正面旋轉朝向前。
- 後轉身
側面接球,背向旋轉朝向前。
(以下為持球腳步訓練的示範教學影片)
第三項:肌力與體能
基本上只要專項訓練有盡全力做,即使在基本的動作,強度也能提升到一定程度,因此接下來我們要針對急停的動作與身體的穩定能力進行訓練,並以計時的方式來進行訓練,每個動作20-30秒,間隔休息10-15秒,開始下一個動作,共有6個動作,而這6個動作為一組,總共完成3組,約20-25分鐘。
急停訓練
- 橫向推蹬
從雙腳站姿變成單腳跑步姿勢,單腳跑步姿勢站穩後身體微微前傾,重心放在右腳前側,穩定後用外側腳向側邊發力推蹬,然後用雙腳落地穩住,再從左邊坐單腳落地穩定後,換用左腳發力向右向移動,再用雙腳落地穩定。
- 交叉步
我們的重點要放在重心的轉移,雙腳站立的狀態下,外側腳微推將重心慢慢地轉移至內側腳發力推蹬,並且做一個旋轉髖關節的動作,這個動作可以帶動外側腳跨過內側轉移到推蹬的方向,依樣回歸到雙腳穩定狀態,再重複同樣的動作來回。
(以下為急停訓練的示範教學影片)
- 煞車
我們先從前側煞車開始,在做煞車動作前可以先從弓箭步的動作開始,可以先從類似的動作模式訓練煞車時會使用到的肌群,那我們肌力沒有問題後,就可以開始進入到煞車訓練,那開始時先同手同腳的單腳站,然後往前倒落地後變成弓箭步的動作,記得不要將膝蓋過度的往前推,然後再用前腳向後推蹬回到原位,重複來回。
穩定訓練
- 三點平衡
準備三個標點物,在身體正前方排一個等腰三角形,長度與距離可以自己去設定, 先做單腳站姿,右手右腳往同側邊去摸第一個角錐,過程可將後腳往後延伸,保持穩定再回到中間的位置,再向中間的角錐摸,回到原位後再換到對側邊延伸,三個點做完後換。
- 蟲爬
跪在地板上,手腕與肩同寬垂直對準肩膀,膝蓋在骨盆的正下方,成四足跪姿後,慢慢將手往前移動直至沒辦法再往前,然後收緊核心再將手慢慢往回爬回到四足跪姿動作,站姿動作可以先從彎腰撐地的動作開始,然後核心收緊將手慢慢往前移動至伏地挺身平板動作後,再慢慢往回推至彎腰位置。
- 熊爬
開始時,呈上一個動作做過的四足跪姿,手腕與肩同寬垂直對準肩膀,膝蓋在骨盆的正下方,然後收緊核心不要讓腰部往下墜,也不要翹屁股,穩定後腳尖撐地將雙膝稍微推離地面,往前爬動時將對側的手腳同時向前移動,但不要一次移動太多,然後爬行大約3~5公尺後可以向後倒退移動至原點,過程中不要讓髖關節雨軀幹扭動太多,維持平衡穩定狀態。
(以下為穩定訓練的示範教學影片)
第四項:靜態伸展
在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。
- 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。
本篇菜單是否有完成呢?是否做完感受到疲累呢?
維持健康的身體與心理才能持續面對未來的挑戰,
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。
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