引爆居家訓練獨家菜單(八)使我們釋放最大潛能的, 不是力量或知識,而是鍥而不捨的精神。
2021/07/14

使我們釋放最大潛能的,

不是力量或知識,而是鍥而不捨的精神。

任何事只要保有鍥而不捨的精神,一定能夠有所收穫的,加油!

隨著時代與趨勢的改變,投籃是目前最重要的一項技術,

當你有好的投籃與出手的穩定度,可以帶給對手非常大的威脅,

相反的,如果沒有好的投籃,進攻端會受到很多限制,

今天的居家訓練菜單,安排了一整套投籃的動作與腳步,並且加入下肢的肌力,

希望大家都能在家維持出手感覺,建立好的動作模式,成為新一代射手。

訓練課表

時間 項目
10分鐘 動態熱身
15分鐘 投籃訓練
15分鐘 下肢訓練
10分鐘 靜態伸展

第一項:動態熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到生熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。每一個動作30秒,預計5-10分鐘完成訓練。

升熱

  1. 高抬腿

手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快

  1. 抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩

  1. 墊步抬腿

手臂前後擺動,一腳抬起時,另一腳做小跳躍,腳落地後,迅速換腳

  1. 墊步抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩,另一腳小跳躍,

  1. 墊步跳

手臂前後擺動,往斜上方的方向往上跳,落地後迅速換腳往上蹬起來

動態伸展

  1. 高壓腿

兩腳打開,兩手撐膝蓋,一腳微彎,一腳伸直

  1. 低壓腿

兩腳打開向下蹲,一腳彎曲,一腳伸直

  1. 伸展大腿內側

兩腳打開,兩手微彎撐膝蓋,旋轉肩膀時,手同時旋轉伸直

  1. 體前屈轉體

兩腳伸直打開,雙手垂直向下放後,一手向上伸直

  1. 弓步轉體

弓箭步後單側臀部夾緊前推,一手撐地板,一手向上伸展

(以下為升熱&動態伸展的示範教學影片)

第二項:投籃訓練

有些動作在前幾次的菜單已經出現過了,在動作的建立過程很重要的是本體感受與視覺上的回饋,建議可以在鏡子前面做訓練,能讓你更了解自己的問題與狀況,跟著影片一起做,預計15分鐘完成訓練。

手腕與手指出手訓練

1.單手

  • 平躺面朝上,單手控制球
  • 向上推出,利用手腕與手指,控制球的軌道,並且讓球向後旋轉

2.雙手投籃動作

  • 平躺面朝上,單手控制球,加入輔助手
  • 向上推出,利用手腕與手指,控制球的軌道,並且讓球向後旋轉

(以下影片為出手訓練示範教學)

投籃姿勢訓練

1.單手投籃動作

  • 將球放在投籃Set Point(眉毛或頭的斜上方),準備出手動作
  • 使手肘呈現英文字母L形(假設肩膀或手腕有不適可調整角度)
  • 手肘向上延伸,可以維持該有的拋物線,出手完手肘與手腕呈現一直線

2.雙手投籃動作

  • 投籃手與輔助手的大拇指呈現英文字母T,放在球的側邊,並把球放在胸口到腰部的位置
  • 再將球上擺動到投籃位置(眉毛或頭的斜上方),手肘向上延伸
  • 出手時輔助手保持不動,盡量不要影響到你的球的路徑,由輔助手接住出手的球

(以下影片為投籃訓練示範教學)

投籃腳步訓練

  1. 雙腳墊步
  • 以其中一腳向前踩做接球,接到球後,前腳小跳躍
  • 雙腳落地並保持重心低,再用力往上跳做投籃動作,跳到制高點後進行出手
  • 出手時,注意手向斜前方伸直與眼睛為一直線
  • 最後由腳掌落地,形成墊腳的動作
  1. 1-2接球
  • 以其中一腳向前踩做接球,接到球後,後腳向前踩
  • 雙腳落地並保持重心低,再用力往上跳做投籃動作,跳到制高點後進行出手
  • 出手時,注意手向斜前方伸直與眼睛為一直線
  • 最後由腳掌落地,形成墊腳的動作


(以下為投籃訓練的示範教學影片)

下肢訓練

下肢在籃球運動非常重要,尤其投籃這項技術更是需要好的發力、力量與穩定度,能夠有效幫助你投籃更輕鬆更順暢。

  1. 深蹲

腳站與肩膀同寬或是寬一點,腳尖方向可朝前或是向外15~30度左右,自然挺胸、腹部向中間收縮防止駝背或過度挺腰,下蹲至低點時肩膀從側面看要對準腳踝,發力向上時臀部與胸口要同時移動向上,重複動作,若蹲不下去可以將腳跟墊高5~10公分增加下蹲角度

(以下影片為深蹲訓練示範教學)

  1. 分腿蹲

單腳向前踩,腳跟踩穩大拇指扣住地板,下蹲時後腳垂直地面向下,前腳膝蓋對腳尖注意不要過度往前推,前腳後拉後腳往前向中間集中,注意膝蓋在下蹲與向上時對齊腳尖方向

(以下影片為分腿蹲訓練示範教學)

  1. 臀推

平躺後腳掌置於離臀部半個腳掌到一個腳掌的距離,核心收緊後腳跟往地面用力施力後將臀部上推後用上背部撐在地面,全程保持軀幹一直線的狀態(不要拱腰或是駝背)然后在上面維持2-3秒 再慢慢下放 10-20下 3組

(以下影片為臀推訓練示範教學)

第三項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

 

以上就是本篇的菜單內容,你是否完成了呢 ?

投籃技巧看似簡單,但其中暗藏了非常多秘訣,

任何問題都歡迎私訊我們,

大家再忍一下,相信很疫情很快就可以度過了。 

 

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