引爆居家訓練獨家菜單(六)除非你停止嘗試,否則就永遠不會是失敗者
2021/06/29

除非你停止嘗試,否則就永遠不會是失敗者

以上這句話來分享給各位,所以不斷的嘗試,找出問題並加以修正,才能不斷的進步,大家加油!

近日疫情情況逐漸獲得改善,但是為了所有人的健康安全,

還是要乖乖待在家裡,同時也要保持著運動的好習慣,才能保持身心的健康喔!

今天教練要和大家分享50分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。

 

訓練課表

訓練課表

        時間        

          項目         

       5分鐘

     動態熱身

     10分鐘

     投籃訓練

     10分鐘

     腳步訓練

     20分鐘

     穩定度訓練

      5分鐘

     靜態伸展

第一項:熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到生熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。每一個動作30秒,預計5-10分鐘完成訓練。

 

升熱

  1. 高抬腿

手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快

  1. 抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩

  1. 墊步抬腿

手臂前後擺動,一腳抬起時,另一腳做小跳躍,腳落地後,迅速換腳

  1. 墊步抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩,另一腳小跳躍,

  1. 墊步跳

手臂前後擺動,往斜上方的方向往上跳,落地後迅速換腳往上蹬起來

動態伸展

  1. 高壓腿

兩腳打開,兩手撐膝蓋,一腳微彎,一腳伸直

  1. 低壓腿

兩腳打開向下蹲,一腳彎曲,一腳伸直

  1. 伸展大腿內側

兩腳打開,兩手微彎撐膝蓋,旋轉肩膀時,手同時旋轉伸直

  1. 體前屈轉體

兩腳伸直打開,雙手垂直向下放後,一手向上伸直

  1. 弓步轉體

弓箭步後單側臀部夾緊前推,一手撐地板,一手向上伸展

(以下為升熱&動態伸展的示範教學影片)

第二項:專項訓練

所謂專項訓練,就是你從事的運動特定的訓練,以籃球為例,專項訓練包含投籃、傳球、腳步、運球、球感,不過由於場地的限制,怕影響到鄰居,球感、腳步以及投籃(動作修正)較為適合,當然假設運球合適,也能加入訓練菜單裡,籃球是需要長時間累積的,尤其在學生這個階段,沒有持續訓練,無法有效的建立動作模式,很快就會遺忘,當重新回到場上訓練時,會對於籃球無比的陌生,因此專項訓練的重要性高於其他項目。本次課表要帶大家做的是投籃訓練,先前有提到出手時的幾項要點需注意,而這次我們會搭配到腳步進行跳投。

 

投籃訓練

以兩腳施力,使身體垂直向上跳,並在制高點進行出手,出手時,注意手向斜前方伸直與眼睛為一直線,最後由腳掌落地,形成墊腳的動作。

  1. 雙腳墊步

以其中一腳向前踩做接球,接到球後,前腳小跳躍,雙腳落地並保持重心是低的,再用力用上跳做投籃動作,跳到制高點後進行出手。

  1. 1-2接球

以其中一腳向前踩做接球,接到球後,後腳向前踩,保持重心是低的,再用力用上跳做投籃動作,跳到制高點後進行出手。

(以下為投籃訓練的示範教學影片)

腳步訓練

  1. 前轉身

側面接球,正面旋轉朝向前。

  1. 後轉身

側面接球,背向旋轉朝向前。

(以下為持球腳步訓練的示範教學影片)

第三項:肌力與體能

基本上只要專項訓練有盡全力做,即使在基本的動作,強度也能提升到一定程度,因此接下來我們要針對急停的動作與身體的穩定能力進行訓練,並以計時的方式來進行訓練,每個動作20-30秒,間隔休息10-15秒,開始下一個動作,共有6個動作,而這6個動作為一組,總共完成3組,約20-25分鐘。

 

急停訓練

  1. 橫向推蹬

從雙腳站姿變成單腳跑步姿勢,單腳跑步姿勢站穩後身體微微前傾,重心放在右腳前側,穩定後用外側腳向側邊發力推蹬,然後用雙腳落地穩住,再從左邊坐單腳落地穩定後,換用左腳發力向右向移動,再用雙腳落地穩定。

 

  1. 交叉步

我們的重點要放在重心的轉移,雙腳站立的狀態下,外側腳微推將重心慢慢地轉移至內側腳發力推蹬,並且做一個旋轉髖關節的動作,這個動作可以帶動外側腳跨過內側轉移到推蹬的方向,依樣回歸到雙腳穩定狀態,再重複同樣的動作來回。

(以下為急停訓練的示範教學影片)

  1. 煞車

我們先從前側煞車開始,在做煞車動作前可以先從弓箭步的動作開始,可以先從類似的動作模式訓練煞車時會使用到的肌群,那我們肌力沒有問題後,就可以開始進入到煞車訓練,那開始時先同手同腳的單腳站,然後往前倒落地後變成弓箭步的動作,記得不要將膝蓋過度的往前推,然後再用前腳向後推蹬回到原位,重複來回。

 

穩定訓練

  1. 三點平衡

準備三個標點物,在身體正前方排一個等腰三角形,長度與距離可以自己去設定, 先做單腳站姿,右手右腳往同側邊去摸第一個角錐,過程可將後腳往後延伸,保持穩定再回到中間的位置,再向中間的角錐摸,回到原位後再換到對側邊延伸,三個點做完後換。

 

  1. 蟲爬

跪在地板上,手腕與肩同寬垂直對準肩膀,膝蓋在骨盆的正下方,成四足跪姿後,慢慢將手往前移動直至沒辦法再往前,然後收緊核心再將手慢慢往回爬回到四足跪姿動作,站姿動作可以先從彎腰撐地的動作開始,然後核心收緊將手慢慢往前移動至伏地挺身平板動作後,再慢慢往回推至彎腰位置。

 

  1. 熊爬

開始時,呈上一個動作做過的四足跪姿,手腕與肩同寬垂直對準肩膀,膝蓋在骨盆的正下方,然後收緊核心不要讓腰部往下墜,也不要翹屁股,穩定後腳尖撐地將雙膝稍微推離地面,往前爬動時將對側的手腳同時向前移動,但不要一次移動太多,然後爬行大約3~5公尺後可以向後倒退移動至原點,過程中不要讓髖關節雨軀幹扭動太多,維持平衡穩定狀態。

(以下為穩定訓練的示範教學影片)

第四項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

 

本篇菜單是否有完成呢?是否做完感受到疲累呢?

維持健康的身體與心理才能持續面對未來的挑戰,

引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。

 

了解更多:LAB 客製化專屬訓練

 

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