引爆居家訓練獨家菜單(五)不一定要很厲害,才能開始;但要開始,才能很厲害
2021/06/21

不一定要很厲害,才能開始;但要開始,才能很厲害

與各位分享這句名言佳句,所以凡事都不必有過多的擔心、害怕,勇往直前的做就對了!

這幾天疫情有稍微趨緩的狀態,相信大家和教練一樣都期待著能出外運動的時刻吧!

不過我們還是要為了自身的安全以及保護他人安全,乖乖的待在家裡,同時也要保持著運動習慣,

因此,今天教練要和大家分享45分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。

 

訓練課表

 

        時間        

          項目         

       5分鐘

     動態熱身

     20分鐘

 球感、腳步訓練

     15分鐘

     循環訓練

      5分鐘

     靜態伸展

 

第一項:熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到生熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。每一個動作30秒,預計5-10分鐘完成訓練。

 

升熱

  1. 高抬腿

手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快

  1. 抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩

  1. 墊步抬腿

手臂前後擺動,一腳抬起時,另一腳做小跳躍,腳落地後,迅速換腳

  1. 墊步抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩,另一腳小跳躍,

  1. 墊步跳

手臂前後擺動,往斜上方的方向往上跳,落地後迅速換腳往上蹬起來

 

動態伸展

  1. 高壓腿

兩腳打開,兩手撐膝蓋,一腳微彎,一腳伸直

  1. 低壓腿

兩腳打開向下蹲,一腳彎曲,一腳伸直

  1. 伸展大腿內側

兩腳打開,兩手微彎撐膝蓋,旋轉肩膀時,手同時旋轉伸直

  1. 體前屈轉體

兩腳伸直打開,雙手垂直向下放後,一手向上伸直

  1. 弓步轉體

弓箭步後單側臀部夾緊前推,一手撐地板,一手向上伸展

(以下影片為動態伸展示範教學)

第二項:專項訓練

所謂專項訓練,就是你從事的運動特定的訓練,以籃球為例,專項訓練包含投籃、傳球、腳步、運球、球感,不過由於場地的限制,怕影響到鄰居,球感、腳步以及投籃(動作修正)較為適合,當然假設運球合適,也能加入訓練菜單裡,籃球是需要長時間累積的,尤其在學生這個階段,沒有持續訓練,無法有效的建立動作模式,很快就會遺忘,當重新回到場上訓練時,會對於籃球無比的陌生,因此專項訓練的重要性高於其他項目。本次課表要帶大家做的是球感訓練,每一個動作全力全速做20秒,共8個動作為1組,共3組以及持球腳步訓練,每個動作15下,共4個動作為1組,共3組,預計15-20分鐘完成訓練。]

 

球感訓練

  1. 繞雙腳單腳向後

兩腳併攏,球順/逆時針繞一圈,一腳向後踩,球繞單腳一圈,後腳還原,再次繞雙腳,換腳向後踩

  1. 繞雙腳單腳向前

兩腳併攏,球順/逆時針繞一圈,一腳向前踩,球繞單腳一圈,後腳還原,再次繞雙腳,換腳向前踩

(以下影片為1~2的球感訓練動作示範教學)

  1. 八字拋球

雙腳張開,球在兩腳中間,一手在腳前一手在腳後,球往上拋,兩手快速交叉變換位置接球,不讓球落地

  1. 前後拋球

雙腳張開,球在兩腳中間,兩手在腳前拿球,球往上拋,兩手快速至雙腳後方接球,不讓球落地

  1. 大圈小圈

雙腳張開,兩手拿球在腳前方,由右至左,球繞過右腳後方至兩腳中間,將球彈地一次,手並迅速前後交換接球,球由後方往左腳繞回到前面,完成後,換邊由左至右。

(以下影片為3~5的球感訓練動作示範教學)

  1. 拋球拍手

將球往上拋,制定拍手次數,再球落下前完成並接到球

  1. 背後拋球

左/右手將球拿到背後,並以手指力量將球用力往上,在快速將球接起

  1. 墊步跨下

腳為弓箭步,手自然下放,兩腳交叉跳,將球由前向後胯下繞過單腳,交叉跳後,再將球胯下繞過另一隻腳,連續做會呈現橫向8的數字。

  1. 墊步反跨下

腳為弓箭步,手自然下放,兩腳交叉跳,將球由後向前胯下繞過單腳,交叉跳後,再將球胯下繞過另一隻腳,連續做會呈現橫向8的數字。

(以下影片為6~9的球感訓練動作示範教學)

腳步訓練

  1. 雙腳墊步

接球時雙腳同時落地,保持攻擊姿勢。

  1. 單腳接球

單腳落地接球,另一隻腳落地保持攻擊姿勢。

  1. 刺探步

腳步向斜前方踩出攻擊防守者。

  1. 交叉步

踩出的腳步超過軸心腳的水平線攻擊防守者。

(以下影片為腳步訓練示範教學)

第三項:肌力與體能

基本上只要專項訓練有盡全力做,即使在基本的動作,強度也能提升到一定程度,除了籃球訓練外同時也加強了一些心肺功能,接下來我們要針對身體的能力做增強訓練,並以計時的方式來進行訓練,每個動作20-30秒,間隔休息10-15秒,開始下一個動作,共有4個動作,而這4個動作為一組,總共完成3組,約10-15分鐘。

 

循環訓練

  1. 上下跳

兩手插腰,在原地快速跳,落地時,先從腳尖落地,膝蓋可以微彎,減少衝擊力。

  1. 開合跳

身體站直,雙手放鬆垂在身體兩側,跳起來的時候,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置,雙手雙腳都打直,膝蓋不要彎曲,跳回地面的時候,先從腳尖落地,膝蓋可以微彎,減少衝擊力,雙腳和雙手回到原位。

  1. 波比跳

雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲,蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬,雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作,雙腳跳回深蹲時姿勢,收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

  1. 登山跑

雙手撐地,手與肩同寬,背部呈直線,腹部收緊,形成平板式,以一腳彎曲,盡量膝蓋抬至胸部與手肘位置,背部保持水平,左右腳交替重複。

(以下影片為循環訓練示範教學)

第四項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

 

本篇菜單是否有完成呢?是否做完感受到疲累呢?

還想要做其他的訓練嗎?趕緊回去複習前幾週的訓練菜單吧!

引爆居家訓練獨家菜單(四)

各位要好好維持健康的身體與心理面對未來的挑戰,

引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。

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