疫情的持續延燒,相信你們一定和教練一樣,心情上一定受到不少的影響吧!
因此我們依然要保持著良好的運動習慣,為了自己的健康,同時保障家人,現在待在家裡,是對台灣最好的貢獻。
今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
訓練課表
時間
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項目
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5分鐘
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動態熱身
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15分鐘
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上肢訓練
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15分鐘
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下肢訓練
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5分鐘
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靜態伸展
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第一項:熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到生熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。
每一個動作30秒,預計5分鐘完成訓練。
升熱
- 高抬腿
手臂前後擺動,大腿上抬,以正常走路速度即可
- 抬腿前抓
手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩
- 墊步抬腿
手臂前後擺動,一腳抬起時,另一腳做小跳躍,腳落地後,迅速換腳
- 墊步抬腿前抓
手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩,另一腳小跳躍,
- 墊步跳
手臂前後擺動,往斜上方的方向往上跳,落地後迅速換腳往上蹬起來
動態伸展
- 高壓腿
兩腳打開,兩手撐膝蓋,一腳微彎,一腳伸直
- 低壓腿
兩腳打開向下蹲,一腳彎曲,一腳伸直
- 伸展大腿內側
兩腳打開,兩手微彎撐膝蓋,旋轉肩膀時,手同時旋轉伸直,最後手肘頂著股四頭向外拉
- 體前屈轉體
兩腳伸直打開,雙手垂直向下放後,一手向上伸直
- 弓步轉體
弓箭步後單側臀部夾緊前推,一手撐地板,一手向上伸展
(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)
第二項:體能訓練
本週為體能訓練,目的是能在籃球的運動表現上能有效的提升,同時增進身體的肺活量及增加肌肉與活化身體的免疫系統,因此除了平常練習球技外,體能也相對地重要,我將體能訓練分為兩部分進行,分別為上肢訓練與下肢訓練,每一個動作15下,休息30秒,並做3個循環,預計30分鐘完成訓練
上肢訓練
- 跪地伏地挺身
雙膝跪地屁股核心收緊成讓軀幹成一直線,手腕置於肩膀正下方,寬距在肩寬再寬一點的位置,自然挺胸,下去讓身體儘量接近地面 手肘跟身體成約45度夾角 然後撐起。
- ITY
I:趴在地上雙手向前延伸,然後大拇指朝上,然後用肩膀的力量將手直線拉起
Y:雙手向45度外開,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起
T:雙手平舉成一個大T字,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起
- 超人式後拉
先趴姿在地,抓毛巾後雙手向前延伸,與肩寬同寬或寬一點,啟動時下背出力將毛巾平拉至胸口位置,過程中不要讓手碰觸到地板,然後再將手向前延伸至原位,重複來回
(以下影片為上肢訓練示範教學)
下肢訓練
- 深蹲
腳站與肩膀同寬或是寬一點,腳尖方向可朝前或是向外15~30度左右,自然挺胸、腹部向中間收縮防止駝背或過度挺腰,下蹲至低點時肩膀從側面看要對準腳踝,發力向上時臀部與胸口要同時移動向上,重複動作,若蹲不下去可以將腳跟墊高5~10公分增加下蹲角度
(以下影片為深蹲訓練示範教學)
- 分腿蹲
單腳向前踩,腳跟踩穩大拇指扣住地板,下蹲時後腳垂直地面向下,前腳膝蓋對腳尖注意不要過度往前推,前腳後拉後腳往前向中間集中,注意膝蓋在下蹲與向上時對齊腳尖方向
(以下影片為分腿蹲訓練示範教學)
- 臀推
平躺後腳掌置於離臀部半個腳掌到一個腳掌的距離,核心收緊後腳跟往地面用力施力後將臀部上推後用上背部撐在地面,全程保持軀幹一直線的狀態(不要拱腰或是駝背)然后在上面維持2-3秒 再慢慢下放 10-20下 3組
(以下影片為臀推訓練示範教學)
第三項:靜態伸展
在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。
- 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。
以上就是本篇的菜單內容,你是否完成了呢 ?是否做完之後有疲累的感覺呢 ?
一起維持健康的身體與心理面對未來的挑戰,並加以克服,大家加油!
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家進步成長。