引爆居家訓練獨家菜單(四)事情總是看起來非常艱難,直到你最終將它們完成
2021/06/15

疫情的持續延燒,相信你們一定和教練一樣,心情上一定受到不少的影響吧!

因此我們依然要保持著良好的運動習慣,為了自己的健康,同時保障家人,現在待在家裡,是對台灣最好的貢獻。

今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。

訓練課表

訓練課表

        時間        

          項目         

       5分鐘

     動態熱身

     15分鐘

     上肢訓練

     15分鐘

     下肢訓練

      5分鐘

     靜態伸展

第一項:熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到生熱的效果。當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。

每一個動作30秒,預計5分鐘完成訓練。

 

升熱

  1. 高抬腿

手臂前後擺動,大腿上抬,以正常走路速度即可

  1. 抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩

  1. 墊步抬腿

手臂前後擺動,一腳抬起時,另一腳做小跳躍,腳落地後,迅速換腳

  1. 墊步抬腿前抓

手臂前後擺動,腳抬起後,向前踢出往下踩,另一腳小跳躍,

  1. 墊步跳

手臂前後擺動,往斜上方的方向往上跳,落地後迅速換腳往上蹬起來

 

動態伸展

  1. 高壓腿

兩腳打開,兩手撐膝蓋,一腳微彎,一腳伸直

  1. 低壓腿

兩腳打開向下蹲,一腳彎曲,一腳伸直

  1. 伸展大腿內側

兩腳打開,兩手微彎撐膝蓋,旋轉肩膀時,手同時旋轉伸直,最後手肘頂著股四頭向外拉

  1. 體前屈轉體

兩腳伸直打開,雙手垂直向下放後,一手向上伸直

  1. 弓步轉體

弓箭步後單側臀部夾緊前推,一手撐地板,一手向上伸展

(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)

 

第二項:體能訓練

本週為體能訓練,目的是能在籃球的運動表現上能有效的提升,同時增進身體的肺活量及增加肌肉與活化身體的免疫系統,因此除了平常練習球技外,體能也相對地重要,我將體能訓練分為兩部分進行,分別為上肢訓練與下肢訓練,每一個動作15下,休息30秒,並做3個循環,預計30分鐘完成訓練

 

上肢訓練

  1. 跪地伏地挺身

雙膝跪地屁股核心收緊成讓軀幹成一直線,手腕置於肩膀正下方,寬距在肩寬再寬一點的位置,自然挺胸,下去讓身體儘量接近地面 手肘跟身體成約45度夾角 然後撐起。

  1. ITY

I:趴在地上雙手向前延伸,然後大拇指朝上,然後用肩膀的力量將手直線拉起

Y:雙手向45度外開,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起

T:雙手平舉成一個大T字,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起

  1. 超人式後拉

先趴姿在地,抓毛巾後雙手向前延伸,與肩寬同寬或寬一點,啟動時下背出力將毛巾平拉至胸口位置,過程中不要讓手碰觸到地板,然後再將手向前延伸至原位,重複來回

(以下影片為上肢訓練示範教學)

下肢訓練

  1. 深蹲

腳站與肩膀同寬或是寬一點,腳尖方向可朝前或是向外15~30度左右,自然挺胸、腹部向中間收縮防止駝背或過度挺腰,下蹲至低點時肩膀從側面看要對準腳踝,發力向上時臀部與胸口要同時移動向上,重複動作,若蹲不下去可以將腳跟墊高5~10公分增加下蹲角度

(以下影片為深蹲訓練示範教學)

  1. 分腿蹲

單腳向前踩,腳跟踩穩大拇指扣住地板,下蹲時後腳垂直地面向下,前腳膝蓋對腳尖注意不要過度往前推,前腳後拉後腳往前向中間集中,注意膝蓋在下蹲與向上時對齊腳尖方向

(以下影片為分腿蹲訓練示範教學)

  1. 臀推

平躺後腳掌置於離臀部半個腳掌到一個腳掌的距離,核心收緊後腳跟往地面用力施力後將臀部上推後用上背部撐在地面,全程保持軀幹一直線的狀態(不要拱腰或是駝背)然后在上面維持2-3秒 再慢慢下放 10-20下 3組

(以下影片為臀推訓練示範教學)

第三項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,本篇著重在上肢的動作,伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動-假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

 

以上就是本篇的菜單內容,你是否完成了呢 ?是否做完之後有疲累的感覺呢 ?

一起維持健康的身體與心理面對未來的挑戰,並加以克服,大家加油!

引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家進步成長。

分享:
近期活動
WONDER(13歲以上)女生專屬籃球訓練!
正式開訓
台北市-中山國中星耀樓
EMPOWER 引爆常態籃球訓練-即刻報名中🔥
9月~1月
台北、新北、桃園、新竹、台中