秉持著先相信,才有機會達成。現在疫情的狀況會需要大家一起努力,度過這一段期間,要先相信事情很快就會過去的。在這段時間引爆一定會陪著大家,讓大家不斷的成長的同時,增加自身的免疫力系統,對抗來勢洶洶的疫情。今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
時間 |
項目 |
5分鐘 |
動態熱身 |
15分鐘 |
持球腳步訓練 |
15分鐘 |
核心訓練 |
5分鐘 |
靜態伸展 |
第一項:動態熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到升熱的效果。
當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,
讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。
每一個動作30秒,預計5分鐘完成訓練。
升熱
1. 單腳腳踝跳躍
2. 開合跳
3. 高抬腿
4. 踢屁股
5. 直腿抬膝
動態伸展
1. 高抬腿抱膝
- 將腳抬起微微屈膝,利用穩定腳的力量撐起並抬對側腳。
2. 四字拉伸
- 抓住腳踝與膝蓋成平行後往上提拉,感受臀部肌肉拉長。
3. 股四頭拉伸
- 穩定腳微屈後抓住對側腳踝拉至靠近臀部,感受大腿前側肌肉拉長。
4. 股二頭伸展
- 單腳向前踩,軀幹與前腳打直,雙手向下將屁股後推後往前延伸。
5. 弓步前伸展
- 弓箭步後單側臀部夾緊前推,雙手向天空延伸(想像摸到天花板)。
(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)
第二項:持球腳步訓練
本次的專項訓練為持球腳步(三重威脅),
建立好的腳步,需要注意節奏、重心、腳步以及球保護的位置,
每一個動作做3-5分鐘,預計15分鐘完成訓練。
1.雙腳墊步
2.分腿墊步
3.刺探步
4.交叉步
(以下影片為持球腳步訓練示範教學)
第三項:核心訓練
核心訓練著重在啟動肌肉或增生及肉,可以增加身體的穩定度,減少受傷,是提升運動表現的關鍵要素之一。每一動個作30秒,共三組,約15分鐘。
1.棒式
- 雙肘與膝蓋先撐地,
- 啟動時膝蓋離開地面用手肘撐起軀幹,
- 臀部夾緊想像手肘跟腳尖往肚臍方向靠攏,
- 不要讓腰下墜維持緊繃狀態,
- 如果手肘沒辦法支撐,
- 那可以用手掌支撐雙手打直去降低強度。
2.側棒式
- 側身將手肘撐在地板上,
- 然後腳可以交疊或交叉至於地面,
- 另外一隻手可插腰或是平舉至肩部位置,
- 核心臀部收緊後,
- 將身體撐起維持穩定持續25~30秒,
- 過程維持順暢呼吸。
3.登山者(抹布)
- 先做伏地挺身預備肢勢,
- 然後將單側膝蓋往胸口位置移動,
- 再收回原位換角移動至胸口位置來回重複。
4.籃球捲腹
- 仰臥在地,腳勾起來成90度直角,
- 雙手抓球放至頭頂位置,
- 用腹部力量捲起軀幹將球放置小腿骨上面後雙手回到頭頂位置,
- 然後再重複捲起軀幹將球拿下放置頭上,來回重複動作。
(以下影片為核心訓練示範教學)
第四項:靜態伸展
在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,
好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,
以下三點在做伸展要注意的事情,預計5-10分鐘完成。
- 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動,假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。
要先相信,秉持著信念,
才有機會完成你設定的目標或是事情,
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。
以上的菜單你們都完成了嗎?
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