引爆居家訓練獨家菜單(三) 要先相信,再付諸行動,才有機會完成目標
2021/06/07

秉持著先相信,才有機會達成。現在疫情的狀況會需要大家一起努力,度過這一段期間,要先相信事情很快就會過去的。在這段時間引爆一定會陪著大家,讓大家不斷的成長的同時,增加自身的免疫力系統,對抗來勢洶洶的疫情。今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。

 

訓練課表

時間 項目
5分鐘 動態熱身
15分鐘 持球腳步訓練
15分鐘 核心訓練
5分鐘 靜態伸展

 

第一項:動態熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到升熱的效果。

當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,

讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。

每一個動作30秒,預計5分鐘完成訓練。

升熱

1. 單腳腳踝跳躍

  • 連續的單腳腳踝輕跳,盡量不參與膝屈活動。

2. 開合跳

  • 可以用基本的開合跳、水平開合跳。

3. 高抬腿

  • 手臂前後擺動,大腿上抬,腳步上下由慢到快

4. 踢屁股

  • 手臂前後擺動,將腳向後勾踢到屁股。

5. 直腿抬膝

  • 腿伸直連續前抬。

動態伸展

1. 高抬腿抱膝

  • 將腳抬起微微屈膝,利用穩定腳的力量撐起並抬對側腳。

2. 四字拉伸

  • 抓住腳踝與膝蓋成平行後往上提拉,感受臀部肌肉拉長。

3. 股四頭拉伸

  • 穩定腳微屈後抓住對側腳踝拉至靠近臀部,感受大腿前側肌肉拉長。

4. 股二頭伸展

  • 單腳向前踩,軀幹與前腳打直,雙手向下將屁股後推後往前延伸。

5. 弓步前伸展

  • 弓箭步後單側臀部夾緊前推,雙手向天空延伸(想像摸到天花板)。

 

(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)

 

第二項:持球腳步訓練

本次的專項訓練為持球腳步(三重威脅),

建立好的腳步,需要注意節奏、重心、腳步以及球保護的位置,

每一個動作做3-5分鐘,預計15分鐘完成訓練。

1.雙腳墊步

  • 接球時雙腳同時落地,保持攻擊姿勢。

2.分腿墊步

  • 單腳落地接球,另一隻腳落地保持攻擊姿勢。

3.刺探步

  • 腳步向斜前方踩出攻擊防守者。

4.交叉步

  • 踩出的腳步超過軸心腳的水平線攻擊防守者

(以下影片為持球腳步訓練示範教學)

第三項:核心訓練

核心訓練著重在啟動肌肉或增生及肉,可以增加身體的穩定度,減少受傷,是提升運動表現的關鍵要素之一。每一動個作30秒,共三組,約15分鐘。

1.棒式

  • 雙肘與膝蓋先撐地,
  • 啟動時膝蓋離開地面用手肘撐起軀幹,
  • 臀部夾緊想像手肘跟腳尖往肚臍方向靠攏,
  • 不要讓腰下墜維持緊繃狀態,
  • 如果手肘沒辦法支撐,
  • 那可以用手掌支撐雙手打直去降低強度。

2.側棒式

  • 側身將手肘撐在地板上,
  • 然後腳可以交疊或交叉至於地面,
  • 另外一隻手可插腰或是平舉至肩部位置,
  • 核心臀部收緊後,
  • 將身體撐起維持穩定持續25~30秒,
  • 過程維持順暢呼吸。

3.登山者(抹布)

  • 先做伏地挺身預備肢勢,
  • 然後將單側膝蓋往胸口位置移動,
  • 再收回原位換角移動至胸口位置來回重複。

4.籃球捲腹

  • 仰臥在地,腳勾起來成90度直角,
  • 雙手抓球放至頭頂位置,
  • 用腹部力量捲起軀幹將球放置小腿骨上面後雙手回到頭頂位置,
  • 然後再重複捲起軀幹將球拿下放置頭上,來回重複動作。

(以下影片為核心訓練示範教學)

第四項:靜態伸展

在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,

好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,

以下三點在做伸展要注意的事情,預計5-10分鐘完成。

  1. 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
  2. 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
  3. 在最終位置不要來回震動,假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。

要先相信,秉持著信念,

才有機會完成你設定的目標或是事情,

引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。

以上的菜單你們都完成了嗎?

 

【延伸閱讀】

引爆居家訓練獨家菜單(二) 檢視動作正確性的好時機

了解更多:LAB 客製化專屬訓練

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