秉持著先相信，才有機會達成。現在疫情的狀況會需要大家一起努力，度過這一段期間，要先相信事情很快就會過去的。在這段時間引爆一定會陪著大家，讓大家不斷的成長的同時，增加自身的免疫力系統，對抗來勢洶洶的疫情。今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單，有系統化的方式，讓你們持續跟著引爆動起來。

 

訓練課表

時間	項目
5分鐘	動態熱身
15分鐘	持球腳步訓練
15分鐘	核心訓練
5分鐘	靜態伸展

 

第一項：動態熱身

一開始我們會做一些低強度的跑與跳，提升身體溫度增加血流，讓沈睡的肌肉起床，快速達到升熱的效果。

當身體開始熱時，便是做動態伸展非常好的時機，透過多方向性的動作模式與核心的控制，

讓大腦發送訊號給肌肉，讓肌肉知道，我要準備開始訓練了。

每一個動作30秒，預計5分鐘完成訓練。

升熱

1. 單腳腳踝跳躍

• 連續的單腳腳踝輕跳，盡量不參與膝屈活動。

2. 開合跳

• 可以用基本的開合跳、水平開合跳。

3. 高抬腿

• 手臂前後擺動，大腿上抬，腳步上下由慢到快

4. 踢屁股

• 手臂前後擺動，將腳向後勾踢到屁股。

5. 直腿抬膝

• 腿伸直連續前抬。

動態伸展

1. 高抬腿抱膝

• 將腳抬起微微屈膝，利用穩定腳的力量撐起並抬對側腳。

2. 四字拉伸

• 抓住腳踝與膝蓋成平行後往上提拉，感受臀部肌肉拉長。

3. 股四頭拉伸

• 穩定腳微屈後抓住對側腳踝拉至靠近臀部，感受大腿前側肌肉拉長。

4. 股二頭伸展

• 單腳向前踩，軀幹與前腳打直，雙手向下將屁股後推後往前延伸。

5. 弓步前伸展

• 弓箭步後單側臀部夾緊前推，雙手向天空延伸(想像摸到天花板)。

 

（以下影片為動態熱身＆動態伸展示範教學）

 

第二項：持球腳步訓練

本次的專項訓練為持球腳步（三重威脅），

建立好的腳步，需要注意節奏、重心、腳步以及球保護的位置，

每一個動作做3-5分鐘，預計15分鐘完成訓練。

1.雙腳墊步

• 接球時雙腳同時落地，保持攻擊姿勢。

2.分腿墊步

• 單腳落地接球，另一隻腳落地保持攻擊姿勢。

3.刺探步

• 腳步向斜前方踩出攻擊防守者。

4.交叉步

• 踩出的腳步超過軸心腳的水平線攻擊防守者

（以下影片為持球腳步訓練示範教學）

第三項：核心訓練

核心訓練著重在啟動肌肉或增生及肉，可以增加身體的穩定度，減少受傷，是提升運動表現的關鍵要素之一。每一動個作30秒，共三組，約15分鐘。

1.棒式

• 雙肘與膝蓋先撐地，
• 啟動時膝蓋離開地面用手肘撐起軀幹，
• 臀部夾緊想像手肘跟腳尖往肚臍方向靠攏，
• 不要讓腰下墜維持緊繃狀態，
• 如果手肘沒辦法支撐，
• 那可以用手掌支撐雙手打直去降低強度。

2.側棒式

• 側身將手肘撐在地板上，
• 然後腳可以交疊或交叉至於地面，
• 另外一隻手可插腰或是平舉至肩部位置，
• 核心臀部收緊後，
• 將身體撐起維持穩定持續25~30秒，
• 過程維持順暢呼吸。

3.登山者（抹布）

• 先做伏地挺身預備肢勢，
• 然後將單側膝蓋往胸口位置移動，
• 再收回原位換角移動至胸口位置來回重複。

4.籃球捲腹

• 仰臥在地，腳勾起來成90度直角，
• 雙手抓球放至頭頂位置，
• 用腹部力量捲起軀幹將球放置小腿骨上面後雙手回到頭頂位置，
• 然後再重複捲起軀幹將球拿下放置頭上，來回重複動作。

（以下影片為核心訓練示範教學）

第四項：靜態伸展

在所有訓練結束後，最重要的就是伸展，

好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感，並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性，

以下三點在做伸展要注意的事情，預計5-10分鐘完成。

1. 大口吸氣大口吐氣，保持順暢呼吸，維持30-60秒，請勿憋氣，會造成反效果。
2. 在伸展時動作盡量慢，停滯在感受到緊繃的位置，當感受疼痛，就要調以免造成肌肉拉傷。
3. 在最終位置不要來回震動，假設啟動了肌肉的保護機制，反而會更加緊繃。

要先相信，秉持著信念，

才有機會完成你設定的目標或是事情，

引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。

以上的菜單你們都完成了嗎？

 

【延伸閱讀】

引爆居家訓練獨家菜單（二） 檢視動作正確性的好時機

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