相信你們一定跟教練一樣,聽到還要再延後兩週,心情上受到不少的影響吧!
不過沒關係,為了自己的健康,同時保障家人,現在待在家裡,是對台灣最好的貢獻。
今天要跟大家分享40分鐘的居家訓練菜單,有系統化的方式,讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
時間
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項目
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5分鐘
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動態熱身
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15分鐘
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投籃訓練
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15分鐘
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上肢訓練
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5分鐘
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靜態伸展
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第一項:動態熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳,提升身體溫度增加血流,讓沈睡的肌肉起床,快速達到升熱的效果。
當身體開始熱時,便是做動態伸展非常好的時機,透過多方向性的動作模式與核心的控制,
讓大腦發送訊號給肌肉,讓肌肉知道,我要準備開始訓練了。
每一個動作30秒,預計5分鐘完成訓練。
升熱
1. 單腳腳踝跳躍
2. 開合跳
3. 高抬腿
4. 踢屁股
5. 直腿抬膝
動態伸展
1. 高抬腿抱膝
- 將腳抬起微微屈膝,利用穩定腳的力量撐起並抬對側腳。
2. 四字拉伸
- 抓住腳踝與膝蓋成平行後往上提拉,感受臀部肌肉拉長。
3. 股四頭拉伸
- 穩定腳微屈後抓住對側腳踝拉至靠近臀部,感受大腿前側肌肉拉長。
4. 股二頭伸展
- 單腳向前踩,軀幹與前腳打直,雙手向下將屁股後推後往前延伸。
5. 弓步前伸展
- 弓箭步後單側臀部夾緊前推,雙手向天空延伸(想像摸到天花板)。
(以下影片為動態熱身&動態伸展示範教學)
第二項:專項訓練
本次的專項訓練為投籃,但由於場地的限制,需依照住家屋頂的高度,選擇坐在椅子上或是坐在地上,
去做投籃手部的動作建立與修正。如果能夠面對鏡子的話,更能有效的透過視覺、感知以及大腦調整投籃。
每一個動作做20次出手,休息30秒,並作5個循環,預計10-15分鐘完成訓練
投籃訓練
1.單手投籃動作
- 將球放在投籃Set Point(眉毛或頭的斜上方),準備出手動作
- 使手肘呈現英文字母L形(假設肩膀或手腕有不適可調整角度)
- 手肘向上延伸,可以維持該有的拋物線,出手完手肘與手腕呈現一直線
2.雙手投籃動作
- 投籃手與輔助手的大拇指呈現英文字母T,放在球的側邊,並把球放在胸口到腰部的位置
- 再將球上擺動到投籃位置(眉毛或頭的斜上方),手肘向上延伸
- 出手時輔助手保持不動,盡量不要影響到你的球的路徑,由輔助手接住出手的球
(以下影片為投籃訓練示範教學)
【延伸閱讀】
『籃球教室』沒有完美的投籃動作,只有適合自己的,那就從基礎動作開始建立吧
第三項:上肢訓練
每一項動作3-4組,每一組10-15下,約15分鐘。
1.跪地伏地挺身
- 雙膝跪地屁股核心收緊成讓軀幹成一直線,手腕置於肩膀正下方
寬距在肩寬再寬一點的位置,自然挺胸
身體下去讓身體儘量接近地面
手肘跟身體成約45度夾角,然後撐起
2.ITY
- I:趴在地上雙手向前延伸,然後大拇指朝上,然後用肩膀的力量將手直線拉起
- Y:雙手向45度外開,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起
- T:雙手平舉成一個大T字,拇指一樣朝上用肩膀的力量將手直線拉起
3.超人式後拉
- 先趴姿在地,抓毛巾後雙手向前延伸,與肩寬同寬或寬一點
啟動時下背出力將毛巾平拉至胸口位置,過程中不要讓手碰觸到地板
然後再將手向前延伸至原位,重複來回。
(以下影片為上肢訓練1~3示範教學)
第四項:靜態伸展
在所有訓練結束後,最重要的就是伸展,
好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感,並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性,
以下三點在做伸展要注意的事情,預計5-10分鐘完成。
- 大口吸氣大口吐氣,保持順暢呼吸,維持30-60秒,請勿憋氣,會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢,停滯在感受到緊繃的位置,當感受疼痛,就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動,假設啟動了肌肉的保護機制,反而會更加緊繃。
以上的菜單你們都完成了嗎?
維持健康的身體與心理面對未來的挑戰,
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長!
也給完成這份菜單的自己鼓掌吧!
邀請你的朋友一起完成訓練!
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