與各位分享這句名言佳句，所以凡事都不必有過多的擔心、害怕，勇往直前的做就對了！
這幾天疫情有稍微趨緩的狀態，相信大家和教練一樣都期待著能出外運動的時刻吧！
不過我們還是要為了自身的安全以及保護他人安全，乖乖的待在家裡，同時也要保持著運動習慣，
因此，今天教練要和大家分享45分鐘的居家訓練菜單，有系統化的方式，讓你們持續跟著引爆動起來。
訓練課表
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時間
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項目
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5分鐘
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動態熱身
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20分鐘
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球感、腳步訓練
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15分鐘
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循環訓練
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5分鐘
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靜態伸展
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第一項：熱身
一開始我們會做一些低強度的跑與跳，提升身體溫度增加血流，讓沈睡的肌肉起床，快速達到生熱的效果。當身體開始熱時，便是做動態伸展非常好的時機，透過多方向性的動作模式與核心的控制，讓大腦發送訊號給肌肉，讓肌肉知道，我要準備開始訓練了。每一個動作30秒，預計5-10分鐘完成訓練。
升熱
- 高抬腿
手臂前後擺動，大腿上抬，腳步上下由慢到快
- 抬腿前抓
手臂前後擺動，腳抬起後，向前踢出往下踩
- 墊步抬腿
手臂前後擺動，一腳抬起時，另一腳做小跳躍，腳落地後，迅速換腳
- 墊步抬腿前抓
手臂前後擺動，腳抬起後，向前踢出往下踩，另一腳小跳躍，
- 墊步跳
手臂前後擺動，往斜上方的方向往上跳，落地後迅速換腳往上蹬起來
動態伸展
- 高壓腿
兩腳打開，兩手撐膝蓋，一腳微彎，一腳伸直
- 低壓腿
兩腳打開向下蹲，一腳彎曲，一腳伸直
- 伸展大腿內側
兩腳打開，兩手微彎撐膝蓋，旋轉肩膀時，手同時旋轉伸直
- 體前屈轉體
兩腳伸直打開，雙手垂直向下放後，一手向上伸直
- 弓步轉體
弓箭步後單側臀部夾緊前推，一手撐地板，一手向上伸展
（以下影片為動態伸展示範教學）
第二項：專項訓練
所謂專項訓練，就是你從事的運動特定的訓練，以籃球為例，專項訓練包含投籃、傳球、腳步、運球、球感，不過由於場地的限制，怕影響到鄰居，球感、腳步以及投籃（動作修正）較為適合，當然假設運球合適，也能加入訓練菜單裡，籃球是需要長時間累積的，尤其在學生這個階段，沒有持續訓練，無法有效的建立動作模式，很快就會遺忘，當重新回到場上訓練時，會對於籃球無比的陌生，因此專項訓練的重要性高於其他項目。本次課表要帶大家做的是球感訓練，每一個動作全力全速做20秒，共8個動作為1組，共3組以及持球腳步訓練，每個動作15下，共4個動作為1組，共3組，預計15-20分鐘完成訓練。]
球感訓練
- 繞雙腳單腳向後
兩腳併攏，球順/逆時針繞一圈，一腳向後踩，球繞單腳一圈，後腳還原，再次繞雙腳，換腳向後踩
- 繞雙腳單腳向前
兩腳併攏，球順/逆時針繞一圈，一腳向前踩，球繞單腳一圈，後腳還原，再次繞雙腳，換腳向前踩
（以下影片為1～2的球感訓練動作示範教學）
- 八字拋球
雙腳張開，球在兩腳中間，一手在腳前一手在腳後，球往上拋，兩手快速交叉變換位置接球，不讓球落地
- 前後拋球
雙腳張開，球在兩腳中間，兩手在腳前拿球，球往上拋，兩手快速至雙腳後方接球，不讓球落地
- 大圈小圈
雙腳張開，兩手拿球在腳前方，由右至左，球繞過右腳後方至兩腳中間，將球彈地一次，手並迅速前後交換接球，球由後方往左腳繞回到前面，完成後，換邊由左至右。
（以下影片為3～5的球感訓練動作示範教學）
- 拋球拍手
將球往上拋，制定拍手次數，再球落下前完成並接到球
- 背後拋球
左/右手將球拿到背後，並以手指力量將球用力往上，在快速將球接起
- 墊步跨下
腳為弓箭步，手自然下放，兩腳交叉跳，將球由前向後胯下繞過單腳，交叉跳後，再將球胯下繞過另一隻腳，連續做會呈現橫向8的數字。
- 墊步反跨下
腳為弓箭步，手自然下放，兩腳交叉跳，將球由後向前胯下繞過單腳，交叉跳後，再將球胯下繞過另一隻腳，連續做會呈現橫向8的數字。
（以下影片為6～9的球感訓練動作示範教學）
腳步訓練
- 雙腳墊步
接球時雙腳同時落地，保持攻擊姿勢。
- 單腳接球
單腳落地接球，另一隻腳落地保持攻擊姿勢。
- 刺探步
腳步向斜前方踩出攻擊防守者。
- 交叉步
踩出的腳步超過軸心腳的水平線攻擊防守者。
（以下影片為腳步訓練示範教學）
第三項：肌力與體能
基本上只要專項訓練有盡全力做，即使在基本的動作，強度也能提升到一定程度，除了籃球訓練外同時也加強了一些心肺功能，接下來我們要針對身體的能力做增強訓練，並以計時的方式來進行訓練，每個動作20-30秒，間隔休息10-15秒，開始下一個動作，共有4個動作，而這4個動作為一組，總共完成3組，約10-15分鐘。
循環訓練
- 上下跳
兩手插腰，在原地快速跳，落地時，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力。
- 開合跳
身體站直，雙手放鬆垂在身體兩側，跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置，雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲，跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力，雙腳和雙手回到原位。
- 波比跳
雙腳與肩同寬自然站立，髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲，蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬，雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作，雙腳跳回深蹲時姿勢，收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。
- 登山跑
雙手撐地，手與肩同寬，背部呈直線，腹部收緊，形成平板式，以一腳彎曲，盡量膝蓋抬至胸部與手肘位置，背部保持水平，左右腳交替重複。
（以下影片為循環訓練示範教學）
第四項：靜態伸展
在所有訓練結束後，最重要的就是伸展，好的伸展可以減少肌肉的疲憊感以及緊繃感，並且能提高肌肉的性能以恢復該有的彈性，本篇著重在上肢的動作，伸展重點可以放在胸、肩、背部。以下四點在做伸展要注意的事情。
- 大口吸氣大口吐氣，保持順暢呼吸，維持30-60秒，請勿憋氣，會造成反效果。
- 在伸展時動作盡量慢，停滯在感受到緊繃的位置，當感受疼痛，就要調以免造成肌肉拉傷。
- 在最終位置不要來回震動－假設啟動了肌肉的保護機制，反而會更加緊繃。
本篇菜單是否有完成呢？是否做完感受到疲累呢？
還想要做其他的訓練嗎？趕緊回去複習前幾週的訓練菜單吧！
引爆居家訓練獨家菜單（四）
各位要好好維持健康的身體與心理面對未來的挑戰，
引爆希望能在疫情的期間能持續陪伴著大家一起進步成長。